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目次

• ○  二の腕とは？
• ・二の腕のエクササイズで効く感じがしない
• ・二の腕に刺激を入れるために
• ・二の腕のどこに効かせたいのか？
• ○  二の腕を鍛える３ステップ
• ・広背筋のストレッチ
• ・肩のインナーマッスル強化
• ・二の腕エクササイズ
• ○  まとめ

二の腕とは？

二の腕とは上腕三頭筋という筋肉が大きく関わります。
以前こちらのブログでもご紹介しています。
二の腕と姿勢について
こちらのブログを簡単にまとめると
➀猫背や巻き肩により引き締まりにくい
➁二の腕を使う機会が減っている
ということになります。
ですので、普段からしっかり二の腕を使うように意識をする必要があります。

二の腕のエクササイズで効く感じがしない

二の腕のエクササイズは肘を伸ばす時に効く感じがします。
しかし、効いている感じがしないという方もいるのではないでしょうか？
これは上腕三頭筋ではなく、より強力な筋肉が使われているため起こります。
その筋肉とは広背筋です。
この筋肉は背中から腕についている筋肉で、大きな力を発揮するアウターマッスルです。
上手く使えていると背中の引き締めに関わるのですが、使われ過ぎると反り腰や猫背、巻き肩になります。
つまり、二の腕を使いにくい姿勢にしてしまうのです。

二の腕に刺激を入れるために

二の腕を運動を行う際に、肩が前に出ないか？が大切になります。
肩が前に出てしまうと、広背筋が使われ上腕三頭筋が使われにくくなるためです。
これは広背筋のストレッチによりある程度抑制はされるのですが、すぐに元に戻ってしまいます。
そこで大切なのは肩のインナーマッスルの強化です。
広背筋がよく働く理由として、肩のインナーマッスルが弱くなっており、広背筋が代わりに動いていることが挙げられます。

二の腕のどこに効かせたいのか？

肩のインナーマッスルを鍛えて、広背筋が使われにくくなったら二の腕のエクササイズ。
ここでもエクササイズのポイントがあります。
それは二の腕のどこを鍛えたいかです。
二の腕を鍛える時に
➀脇に近い部分
➁肘に近い部分
のどちらを引き締めたいのかによってエクササイズのやり方が変わります。

二の腕を鍛える３ステップ

二の腕を鍛えるためには、順番が大切になります。
まずは、
➀広背筋のストレッチ
➁肩のインナーマッスルの強化
➂上腕三頭筋のエクササイズ
の順番に行うと良いです。

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチはこちらがお勧めです。
脇周りが伸びることを感じましょう。
３０秒伸ばすことで、筋肉が柔らかくなります。

肩のインナーマッスル強化

肩のインナーマッスルを鍛える際、肩が前に出てこないことがポイントになります。
特に内側に回す時に肩が前に出やすいため、注意しながら行いましょう。
左右１０回ずつ行ってみましょう。

二の腕エクササイズ

インナーマッスルを鍛えた後は、いよいよ二の腕のエクサササイズ。
肘をしっかり後ろに引くことで、脇に近い二の腕が引き締まります。
肘に近い部分は、少し肘を引くのを緩めにして行います。
15回×3セットが理想的です。
日常生活で気付いたときに行うと、なお良いです。

まとめ

二の腕を引き締めるためには、事前の運動がとても大切になります。
事前の運動で効きやすくしてあげましょう。
そして、二の腕は日常生活で使われにくいため、普段から肘を伸ばし使うようにしてみましょう。

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