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足首が固い人必見!柔軟性を高める法則と解消エクササイズ

足首が固いんです。
こんなことはありませんか?
・和式トイレでかがむと足首が痛い
・しゃがむと踵が地面から浮く
・ふくらはぎがパンパン
・浮腫みやすい
そんな方には足苦を柔らかくすることで、改善できる可能性があります。
本日は足首柔らかくする法則についてです。

目次

そもそも足首が固くなる原因は?

足首には様々な動きがあるのですが、本日は足首を曲げる動きである背屈についてお伝えします。
背屈とは、つま先をすねに向かう動きです。
この動きが上手くできないと、綺麗にしゃがむことができません。
そして、この動きを阻害する原因として、ふくらはぎの筋肉が固いことが挙げられます。

ふくらはぎが固くなるのはなぜ?

ふくらはぎが固くなる原因として
➀反り腰姿勢
➁歩いたり走ったりするときに踵着地できない
ことが挙げられます。
まず、反り腰姿勢ですが以前こちらでも詳しく説明しています。
むくみが気になっている方必見!反り腰を改善するべき理由

反り腰姿勢になると、バランスを取るためにふくらがぎの筋肉が使われます。
ですので、反り腰姿勢を整えることが大切になります。

踵着地できてますか?

皆さんは歩いたり、走ったりするときはどこから着地しているでしょうか?
歩く際は踵着地を行うことで、最も効率よく歩くことができます。
またランニングは様々な走り方がありますが、踵接地することでふくらはぎの筋肉への負担を減らすことができます。
日常からふくらはぎの負担を減らすということが、まず大切になります。
しかし、それでもふくらはぎの筋肉はカチカチになりやすいもの。
ここからは、ふくらはぎを重点的にアプローチしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉の種類

ふくらはぎにはいくつかの筋肉がありますが、その中でも大切なのが
➀後脛骨筋
➁ヒラメ筋
➂腓腹筋
の3つです。

まず、後脛骨筋が固いと、足首の関節がスムーズに動くことができません。
これは足首の骨である距骨が後脛骨筋によって動きを邪魔されるためです。
次にヒラメ筋と腓腹筋です。
ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある筋肉で、その上から腓腹筋が覆われれます。
この2つの筋肉は背屈の反対の動きである、底屈にとても強い力を発揮します。
つまり、底屈の力が強いため、背屈ができないということです。
これらの3つの筋肉を柔らかくしていきましょう。

足首柔らかくする運動

足首を柔らかくするためには、
➀ふくらはぎの筋肉を柔らかくする
➁足首の動きを自分でコントロールする
ことが必要になります。
いくらストレッチをしても、やはりすぐに戻ってしまいます。
しかし、自分でコントロールできるようになると効果が長続きしやすいのです。

ヒラメ筋ストレッチ

動画のように足首を曲げることで、ヒラメ筋のストレッチになります。
また、足首が痛くない程度に動かしていると、距骨が少しずつ動くようになり、後脛骨筋も緩んできます。


腓腹筋のストレッチ

腓腹筋はアキレス腱から膝裏まで筋肉がついています。
そこで、膝を伸ばすことでしっかりとストレッチすることができます。

足首の運動

ストレッチをした後は、足首の動きをコントロールする必要があります。
そこでこちらのエクササイズです。

まとめ

いかがでしょうか?
足首を柔らかくするために
➀反り腰を改善
➁普段から歩く時は踵着地
➂ストレッチとエクササイズ
これらをしっかりと意識していきましょう!

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