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デスクワーカーが日常生活で気を付けるべきポイント

長時間のデスクワークによりガチガチになった体。
ほっておくと肩こりから頭痛に。
そんな症状になる前にどんな対策ができるか?
本日は日常で気を付けるポイントについてご紹介します。

目次

デスクワークと肩こり

勤労者の肩こりについて研究した論文によると、
➀女性
➁仕事の姿勢が座位中心で歩かない
➂体幹筋筋肉率が低値
であるほど、肩こりを有する率が高いという結果があります。
「参照文献:勤労者の肩こり症状に関連する因子の検討 加藤 剛平、岩本 幸英、豊永 敏宏」

男性よりも女性の方が肩こりを持っていることが多い理由として、体幹筋の量が少ないことが挙げられます。
体幹筋とは腹筋や背筋などを合わせたものです。
実は腕を動かす際には体幹筋が働くことにより、肩や首に負担を軽減させます。
しかし、元々体幹筋が弱いと肩や首に負担がかかり、肩こりになりやすいということです。
または、座位姿勢が多いことで猫背姿勢になり、体幹筋が弱くなっているということも考えられます。

肩こりを予防するために

まず第一に椅子の腰掛け方です。
浅めに座り、背たれにもたれるようにします。
すると、背骨が丸り猫背姿勢になりやすくなります。
この姿勢は肩こりになりやすい姿勢であると同時に、腰もとても負担のかかる姿勢です。
座る際は背もたれにもたれないように座りましょう。
背もたれにもたれないと、体幹筋も使えますので肩こりの予防にも繋がります。

腰への負担

腰痛をもっている方で気を付けたいのが姿勢です。
背骨の椎間板の内圧を調べたところ、前傾姿勢や座位姿勢が内圧を上げる原因になります。
内圧が上がると背骨の負担が増えますので、腰痛の原因になります。
ですので、デスクワークの姿勢は前傾姿勢で座り姿勢のため、かなり腰に負担がかかっていると言えます。

『医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない』より

図を見て分かるように、立っている方が椎間板への内圧は低くなります。
デスクワークを行う際は、間で立って背骨を休憩させてあげましょう。

眼精疲労と頭痛

デスクワークによる眼精疲労。
これがひどくなると頭痛になる方も多いはず。
以前頭痛について記事を書きましたので、こちらもご覧ください。
これらを予防するためには20/20/20ルールというものがあります。
これはデジタル機器を20分見たら、20フィート(5~6m)先を20秒見ることで眼脂疲労を予防するというものです。
近くにずっと目のピントが合っていると、目の筋肉がカチカチになり眼精疲労や頭痛を引き起こすため、少し遠くを見て目の筋肉のストレッチをするということですね。

お勧めのエクササイズは?

前述したように基本的には座り姿勢や座り時間を短くすることで、肩こりや腰痛、眼精疲労を予防することができます。
それ以外には姿勢を整えるエクササイズがお勧めです。

プローンストレッチ

ここでは猫背解消のストレッチがお勧めです。
猫背解消には胸椎という背骨を伸ばすことが大切です。


30秒くらい伸ばしてみましょう。
腰が反らないようにお腹を太ももに近づけておくことがポイントです。

まとめ

いかがでしょうか?
体がガチガチになって、肩こりや腰痛、眼精疲労がひどくなる前に対策したいですね。
小まめに立つことで連続して座る時間を短くし、体の不調を予防しましょう。
もちろんエクササイズを行うことで、より効果的です。

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