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『2022年最新』反り腰改善に必要なのは〇〇

なかなか良くならない反り腰。
反り腰になると腰痛やお腹が出やすくもなりますので是非解決したいところ。
そこで、本日は反り腰改善に鍛えるべき筋肉とその改善方法についてお伝えします。

目次

反り腰改善方法

反り腰改善には主に二つの動きが必要になります。
➀骨盤を後ろに倒す
➁背骨を丸める
です。
背骨を丸めるという動きは、腰が反ると反対の動きになります。
そして背骨を丸める際に大切なのは骨盤を後ろに倒すという動きです。
これを骨盤の後傾と言います。
ちなみに反り腰で起こっているのは骨盤前傾です。

なぜ骨盤後傾が大切なのか?

反り腰でよく反る部分は腰椎です。
この腰椎は骨盤と連動して動くという作用があります。
逆に言うと骨盤が上手く動かないと腰椎が動かないというわけです。
そして、骨盤後傾の動きを出すためには、骨盤前傾の原因となる筋肉にアプローチする必要があります。

反り腰で起こる筋肉の働き

反り腰になると固くなる筋肉と弱くなる筋肉があります。

図のように固くなる筋肉は腰を反らせて、骨盤を前に倒そう(骨盤の前傾)とします。
それにより筋肉が伸ばされて、弱くなる筋肉があります。
これらの筋肉が同じ力でバランスを取れると反り腰が改善できるということですね。
固くなる筋肉>弱くなる筋肉になっています。
そのため、固い筋肉は柔らかくして弱い筋肉を鍛えることでバランスを保つことが大切です。

骨盤前傾を改善する

まずはこちらの動きを改善していきましょう。
ポイントは骨盤を後傾させることです。
骨盤後傾させるためにほぐす筋肉と鍛える筋肉があります。

背筋と臀部をほぐす

まずは背筋群と臀部の筋肉をほぐしていきます。
なぜかと言うと、反り腰姿勢はどんな動きをしていても腰を反らそうという作用が起こります。
その時に上記の筋肉が使われやすいためです。
ここで両方をほぐすストレッチがこちらです。


このストレッチで背筋の筋肉である広背筋と臀部の筋肉である大殿筋の上部が伸びやすくなります。
20秒から30秒を目安に行ってみましょう。

腹筋ともも裏を鍛える

次に骨盤を後傾させるために必要な筋肉を鍛えます。
骨盤を後傾させるためには、腹筋とハムストリングスの両方を働かせる運動が大切です。
お勧めはこちらのエクササイズになります。


こちらのエクサササイズを行うことで腹筋群ともも裏が活性化して骨盤が後傾しやすくなります。

骨盤後傾の注意点

骨盤後傾させようする時にお尻を締める力が働くことがあります。
このお尻の締め過ぎは過度に行うと、体に不調が出やすくなりますので要注意です。
こちらについては以前ブログで書いていますので、ご興味ある方は読んでみてください。
お尻の締め過ぎが良くない理由
前述したように腹筋ともも裏を使うことが大切です。
普段の立ち姿勢から骨盤後傾を意識する場合は、下腹部を意識して行うようにしましょう。

背骨を丸める

骨盤の後傾ができたら背骨を丸める動きです
後傾ができるようになったら腰椎が動きやすいため、背骨を丸める動きもやりやすくなります。
背骨全体を丸めるこちらのエクササイズがお勧めです。


キャットというエクササイズですが、この時に骨盤後傾を意識するとより背骨が丸まりやすくなります。

まとめ

いかがでしょうか?
反り腰の改善にはまず骨盤後傾させる力が大切です。
これらをしっかりとマスターして反り腰を改善していきましょう。

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