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ランニングで膝が痛くなる方必見!その原因は走り姿勢だった!

体型維持のためにランニングをされている方も多いはず。
ですがランニングをすると膝が痛くなる。
本日は痛みが出るメカニズムと解消方法についてお伝えします。

目次

膝が痛くなるメカニズム

そもそもなぜ膝が痛くなるのでしょうか?
それは負担のかからない膝の使い方ができていないからです。
➀そもそも膝の関節が捻れている
➁着地の際の膝の捻れ
➂足裏の着地位置
順番に説明していきます。

そもそも膝が捻れている

多くの方がまず膝の捻れが見られます。
代表的なのはO脚やX脚ですね。
・股関節の中心
・膝の皿の中心
・足首の中心
の3点が一直線上にあることが望ましいです。

よくあるのは立ち姿勢でつま先が外に向いているパターンです。
膝も同じ向きに向いていると良いのですが、多くの場合で向いていません。
この捻れを取ることが第1のステップになります。

着地の際の膝の捻れ

そもそもの膝の捻れ以外にもランニングの動作の癖で膝を捻ってしまう場合があります。
写真は股関節とつま先は外にありますが、膝が内側ですよね。
この着地は膝の内側の靭帯にとても負担がかかります。
着地の瞬間はさらに膝が内側に動こうとしますので、この動きは修正していきたいのです。
前述したように着地も
・股関節の中心
・膝の皿の中心
・足首の中心
の3点が一直線上にあることが望ましいです。
ですので、着地の際にまずはつま先の向きを確認すると良いでしょう。

足裏の着地位置

ランニングには着地の方法が主に3つあります。
➀つま先
➁足裏全体
➂踵

➀つま先着地はトップのマラソンランナーで用いられることが多い方法です。
メリットとしては体を前傾姿勢に保つことができるため、スピードが出やすい走りです。
しかし、膝が前に前に出ようとするため、初心者だと膝が痛くなりやすいです。
また、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかりやすい方法です。

➁足裏全体は着地の際に膝を上手く使うことで、足への衝撃を軽減する方法です。
イメージとしてはこちらもランナーに多い走り方です。
しかし、着地の際に股関節、膝、足首が一直線でないと膝が痛くなる場合があります。

➂踵着地は初心者にお勧めです。
スピードは出にくいですが、膝やふくらはぎに負担がかかりにくいです。
ですので、痛みを感じる方はまず踵着地でを試されるのも1つかと思います。

お勧めのエクササイズ

前述したようにまずは、
・股関節の中心
・膝の中心
・足首の中心
を揃えることが大切です。
そのためのエクササイズをご紹介します。

ハーフニーリング+骨盤回旋

片膝立ちになるこちらのエクササイズ。
ランニングは一瞬片足立ちになりますので、その練習として最適です。
ポイントは
・前足の股関節の中心、膝の中心、足首の中心を一直線にする
・足を固定した状態から骨盤を捻じる
・内ももに力を感じること
です。
じつは一直線に保ちながら内ももを鍛えることで、効率良く走れるようになります。
膝の痛みを予防しながら、効率も良くなるんですね。

普段の走り方の意識

走るのも一種のエクササイズ。
まず、姿勢を真っ直ぐ意識しましょう。
猫背になると骨の動きの連鎖で、蟹股になりやすくなります。
膝を真っ直ぐにするためにも姿勢は真っ直ぐにしましょう。
そして、着地の際はつま先が真っ直ぐ向くように意識をしてみましょう。

まとめ

いかがでしょうか?
体型維持のためにランニングはとっても大切です。
しかし。膝が痛くなると走る気も失せますよね。
走り方を整えて、体型維持をしていきましょう。

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