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冬の腰痛の改善ポイントとは?

寒いと腰の筋肉がカチカチになり、腰痛が出たりしますよね。
特にぎっくり腰が起きやすい時期にもなります。
本日は冬の腰痛の予防ポイントについて、お伝えします。

目次

冬の腰痛とは?

寒くなると体温を下げないように、体が熱を放出させない反応が起こります。
体を丸めたり、脇を締めたり、肩を挙げたりすることありますよね。
これが長い時間起こると、筋肉や血管を収縮させ続けます。
これが冬に筋肉がカチカチになる原因です。
筋肉がカチカチになると、血液の流れが悪くなり老廃物が排出されにくくなります。
すると、脳が危険と感知して痛みの信号を送ります。
つまり、筋肉が正常の状態ではないと痛みは起こるんですね。
まずは、このカチカチになった筋肉をほぐすこと、カチカチにならない環境を作ることが大切になります。

背骨を一本一本動かす

次に筋肉がカチカチになると背骨の動きが悪くなります。
背骨は首の骨が7個、胸の骨が12個、腰の骨が5個あります。
通常であれば1個ずつ動くのですが、筋肉が固くなってしまうと一部の筋肉や
骨しか動かなくなります。
これにより負担がかかり痛みを生じるというわけですね。
ぎっくり腰など典型的な例です。
また、過去に骨折などの怪我をしていると、その部分が動かず隣の関節に負担がかかっているということも考えられます。
筋肉が固くなる➱痛みの信号を送る➱痛いから動かない➱一部の背骨や筋肉しか動かない➱負担がかかり痛みが出るの負のスパイラルです。
ですので、腰の筋肉を緩めて、背骨を一本一本動かすことが大切になります。

筋肉のほぐし方

前述したように、まずは筋肉をほぐして循環を良くすることが大切です。
ほぐす方法としては、温める、マッサージ、ストレッチといった方法が良いです。
『温める』は湯船に浸かったり、湯たんぽを当てたりすることをお勧めします。
最近、腰を温める専用のものも売っていますので、それも良いかと思います。
『マッサージ』は人にやってもらうのも良いでしょうし、自分でテニスボールを使ってほぐすのも良いです。
『ストレッチ』は痛みが出ない程度に行うことをお勧めします。よく痛みがあるところまで伸ばす方がいますが、そこまではやり過ぎなので痛みが出ない手前で止めましょう。
そして、ほぐす頻度を増やしましょう。
寒い時期はケアの頻度を増やすことが肝心です。

お勧めのエクササイズ

順番としては筋肉をほぐす➱背骨を一本一本動かすでしたね。
これらのお勧めのエクササイズについてご紹介します。

腰方形筋ストレッチ

腰の骨から骨盤にかけて腰方形筋という筋肉がついています。
この筋肉は腰を安定させる役割があるため、カチカチになりやすいです。
そこで、この筋肉をほぐす運動がこちらです。


骨盤から腰の骨にかけて付いていますので、お尻が浮かないようにすると良く伸びます!
お風呂の後に行うとより効果的です。

ASブリッジ

背骨を一本一本意識しながら床から体を浮かすエクササイズです。
これにより背骨全体を使うことができ、痛みを予防することができます。


お尻を上げすぎると、腰が反ってしまうためお腹に常に力を入れておきましょう。

まとめ

いかがでしょうか?
冬の腰痛は筋肉がカチカチになることを日ごろから防ぐことが大切です。
そして、予防のために背骨を動かすことを意識しましょう。
いつもよい温めて、いつもよりストレッチして痛みのない冬を過ごしましょう!!

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