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2022年最新版!浮腫み予防のためのストレッチ!!

足がむくんでいる。
夕方になるとパンパンになる。
ふくらはぎが固い。
こんなお悩みの方はいませんか?
本日は浮腫みにお勧めのストレッチについてご紹介します。

目次

浮腫みとは?

人間は血管内から細胞と細胞の間に水が漏れ出す仕組みになっています。
浮腫みはこの水が異常に漏れ出していることで起きます。
浮腫みについてはこちらでも詳しく説明しています。
この異常に漏れ出す状況を減らす必要があります。

浮腫みの種類

大きく分けて局所性浮腫と全身性浮腫の2種類あります。
局所性浮腫は毛細血管で上手く水分移動ができていなかったり、それらの水分などを回収するリンパ管が上手く働いていないことによって起こります。左右非対称であることが多いです。
全身性浮腫は内臓やホルモン分泌の異常により起こります。こちらは左右対称であることが多いです。
内臓や血管に疾患がある方や、一時的でなくずっと浮腫んでいる場合は、まず病院を受診した方が良いでしょう。

運動不足による浮腫み

内臓や血管に問題ない方で、一時的な浮腫みがある方は運動不足による可能性があります。
通常であれば心臓から送られた血液が足に流れ、そこから心臓に戻ります。
しかし、運動不足により足の筋肉量が少なかったり、長時間足を動かさないでいると、足から心臓に血液を戻す力が弱まります。
すると、足にどんどん血液が溜まり、過剰に細胞と細胞の間に水が溜まるということです。
また、女性は、男性に比べて筋肉量が少ないこともありますし、女性ホルモンの周期の影響によって浮腫みやすくなります。

足の筋肉の種類

筋肉を動かすと自然と血管も動きやすくなります。
そこで、浮腫みを軽減するために使いたい筋肉として、
➀ハムストリングス(もも裏)
➁下腿三頭筋(ふくらはぎ)
があります。
これらの筋肉はデスクワークを行っているとカチカチになりやすい筋肉です。
また、脚の中で大きな筋肉であり、動かすことで血管の動きをスムーズにします。

お勧めのストレッチ

前述したように筋肉を動かすことで、血管の動きをスムーズにします。
しかし、筋肉カチカチになっていると、使いたい筋肉が上手く動きません。
そこで、まずカチカチになった筋肉を緩め、筋肉を動かすという流れがお勧めです。

カチカチの筋肉を緩めるエクササイズ

まずは、もも裏とふくらはぎを緩めるストレッチです。


1回あたり30秒ずつ伸ばすことがお勧めです。
膝は曲がっても構いません。

脚の筋肉を動かす

次にもも裏とふくらはぎの筋肉をしっかりと動かします。


踵を地面に近づけることで、もも裏とふくらはぎを動かします。
足踏みするように行うと、なお効果的です。
10回足踏みを目指しましょう。

ウォーキング

ストレッチ以外でしたら、ウォーキングがお勧めです。
脚の筋肉を使うことができますし、心拍数が上がることで血管が動く回数が増え、心臓に血液を戻そうとする力が加わります。

まとめ

大切なのは筋肉が固まらないように、小まめに動くことです。
デスクワークを1時間したら立ってみたり、トイレに行ったりと動きましょう。
また、寒い時期のお休みの日は家でいたくなるものですが、お昼ご飯を食べたらストレッチを3分する、洗濯物を干しながら足踏みするなど、動く習慣を身につけましょう。
少しでもお悩みが解決できますように。

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