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『2022年最新』姿勢を整えるために必要な呼吸エクササイズ

猫背や反り腰、巻き肩、ストレートネックといった姿勢に共通することとして、呼吸が乱れているということがあります。
本日は姿勢を整えるために必須の呼吸についてお伝えします。

目次

姿勢と呼吸の関係

そもそもの呼吸の仕組みについてです。
呼吸は主に横隔膜という筋肉を使っています。
この筋肉は息を吸うときと姿勢を保持するために使われます。
人間はストレスを感じると息をたくさん吸おうとします。
過呼吸の時もたくさん息を吸っていますよね。
つまり、ストレスの多い現代では息を吸うことが多くなり、横隔膜がカチカチになります。
横隔膜がカチカチになると首、背中や肩、胸の筋肉を使って、呼吸を行います。
これにより悪い姿勢になりやすくなります。
また姿勢を保持させるためにも使われますので、横隔膜はよりカチカチになりやすいのです。

呼吸が浅くなることによる悪影響

呼吸が浅くなることによって悪くなるのは姿勢だけではありません。
悪い姿勢はもちろん肩こりや首こり、頭痛、腰痛の原因となります。
痛みや違和感が出ると、余計に体にストレスが溜まりさらに呼吸が浅くなるという悪循環です。
では、どのようにして解決すれば良いのでしょうか??

息を吐くようにする

先程も説明したように、ストレスがかかると息を吸う回数が増えています。
ですので、意識的に息を吐くということが大切になります。
典型的なのはため息です。
ストレスがかかると思わず出てしまいますが、息を吐こうと体が反射的に起こしているわけです。
お風呂に浸かって『はぁ』と一息つくのも一緒ですね。

息を吐くとカチカチになった横隔膜がストレッチされて、正常に使われやすくなります。

腹筋を活性化させる

通常の呼吸では腹筋の活動は少ないのですが、意識的に息をしっかり吐くと腹筋が使われます。
腹筋が使われると、カチカチになっている背中の筋肉のストレッチにもなります。
そのため、息を吐くときにもしっかり吐いて腹筋を使うようにすると、より横隔膜が正常に使われやすくなります。

お勧めの呼吸エクササイズ

お勧めのエクササイズのポイントとして
➀息を長く吐くこと
➁背中を丸めること
です。
背中を丸めると息が吐きやすくなり、腹筋も活性化しやすくなります。
しんどい運動をした後に手を膝につくことがあると思いますが、背中を丸めることで腹筋を使い息を吐きやすくするというメカニズムなんですね。

キャットエクササイズ

文字通り猫のポーズです。
手でしっかり地面を押すことで、より腹筋に刺激が入り横隔膜をストレッチします。


これ以上吐けないくらい息を吐く→一度たくさん息を吸うを繰り返すことで、より効果が高まります。
息を吸うときに背中は広がる感覚があればとても効いています。

椅子で行う猫のポーズ

床に手を付くと手首が痛くなる方は椅子で行うことをお勧めします。
息をしっかり吐きながらゆっくり動かすことで、より効果的になります。


デスクワークの途中で行うと、酸素が脳に行き届きやすくなるため頭がすっきりしやすくなります。

まとめ

いかがだったでしょうか?
まずは息を吐く習慣を身につけてみましょう。
また原因となっているストレスの軽減も必要ですね。
浴槽につかることもお勧めです。
筋肉が温まりリラックスでき、姿勢も少し背中を丸めますので息がしっかり吐ける環境です。
毎日の生活にエクササイズとリラックスを取り入れ、良い呼吸を身につけたいものですね。

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