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<2021年最新>デスクワーカーの腰痛にお勧めのエクササイズ!

年末に近づき事務作業が増えている方も多いのではないでしょうか?
そんな時に気になるのは腰痛。
皆さんはどのような対策をされていますか?
本日はデスクワークで起こりやすい腰痛についてお伝えします。

目次

デスクワークで起こりやすい腰痛

デスクワークでの腰痛は長時間座っていることによって起きやすいです。
長時間座っていると背骨についてる筋肉が固まり、負担がかかりやすくなります。
負担がかかると痛みが出やすくなりますので、定期的にこれらの筋肉を柔らかくする必要があります。

背骨についている筋肉➀

長時間椅子に座っていると、股関節の筋肉が固まります。
特に固まるのは股関節の奥にある腸腰筋という筋肉です。
この筋肉はもも上げをしたりと、股関節を曲げるときに使われます。

座っている姿勢はもも上げをずっとしてるような状態なので、筋肉が固まるというわけです。
またパソコン作業をしていると前のめり姿勢になりますので、余計に股関節が曲がり筋肉が固まります。

背骨についている筋肉➁

理想は左右均等に体重をかけることが望ましいです。
しかし、ほとんどの方は体重のかけやすい方に傾いています。
体重のかけ方が均等でないと、背骨を動かしてバランスを取ろうとします。
すると腰の周りの筋肉が固くなります。
よく固くなりやすい筋肉を腰方形筋と言います。

この筋肉は体を横に倒す特に使われます。
慢性的な腰痛を持っている方はこの筋肉がカチカチになっていることが多いです。

机周りの環境

仕事机の物の配置はどうでしょうか?
右側に物がたくさんあると体が右側に捻れやすくなります。
また話しかけられる方向が左からだと、左を向きますよね。
このように普段の物の配置に配置によって体の捻じれが起きるのです。
また、椅子の高さも大切です。
例えば足が床についていいない場合は、太ももの前側の筋肉が張りやすくなります。
これらの筋肉は腰を反りやすくする筋肉のため、腰痛の原因となります。
目安は足裏が床につき膝が直角になるような高さです。
このとき机の高さが高いため椅子が下げれない場合は、足置きを置くことで調整できます。

お勧めのエクササイズ

お勧めのエクササイズは腸腰筋と腰方形筋のストレッチです。
ストレッチすることで固まっていた筋肉を伸ばし、背骨への負担を減らします。
すると腰の痛みを軽減することができます。
これらの筋肉を1時間に1回は伸ばしてあげましょう。
本日は椅子でできるストレッチをご紹介します。

腸腰筋のストレッチ


ポイントとして
➀腰が反らないようにお腹を凹ませておく
➁内股にならないようにする
➂腰に痛みがない程度に伸ばす
これらを意識して行いましょう。
目安は30秒伸ばすことです。

腰方形筋のストレッチ


ポイントは
➀腰が反らないように少し体を前に倒しておきます
➁お腹の横側が伸びることを感じる
目安は30秒です。

まとめ

本日ご紹介したストレッチは仕事後にも行っていただくと非常に良いです。
なぜかと言うと腸腰筋や腰方形筋が固まったまま歩くと、歩き姿勢も変わります。
すると余計に腰が痛くなるという負のスパイラルとなります。
ですので、歩く前にストレッチでリセットすることが大切になります。
またデスク周りの環境を見直しもお勧めです。
普段の生活に取り入れて、腰痛になりにくい体を作っていきましょう。

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