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プロのトレーナーがお勧めする!!ヒップアップに必要なエクササイズ

お尻の筋肉気になりませんか?
年を重ねると、背中とお尻に年齢が出るなんて言われます。
男性も女性も引き締まったお尻はかっこよくて若々しく見えます。
そこで、効率よくヒップアップする方法をご紹介します。

目次

お尻の筋肉について

お尻の筋肉には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルの二つがあります。

アウターマッスルは大きな筋肉で見た目に大変重要な筋肉です。
インナーマッスルは股関節を安定させるため、他の大きな筋肉が効率よく働きます。
ですので、両方を鍛えることでより効果的にヒップアップさせることができます。

インナーマッスルを鍛える理由

前述したように、関節を安定させることで他の筋肉が効率よく働きます。
もう少し具体的に言うと、過剰に太もも前の筋肉を使うことを防ぎます。
よくお尻のエクササイズをしていて、太ももの前側に効いているというお話を聞きます。
これは股関節が安定しないため、太ももの前側の筋肉を使ってバランスを取ろうとしています。
そして太ももの前側の筋肉が使われると、お尻の筋肉が使われにくくなります。
お尻の筋肉を効率よく使うためにも、インナーマッスルを鍛えることは大切なのです。
太もも痩せにも必須となります。

アウターマッスルについて

アウターマッスルには大殿筋と中殿筋があります。
ヒップアップに重要なのは大殿筋です。
この筋肉を使うことで立体的なお尻ができます。
よくお尻が垂れているなんて言葉がありますが、大殿筋が使えていないからなんですね。

姿勢とヒップアップについて

なぜお尻の筋肉が落ちてしまうのか?
それは普段の姿勢が関係しています。
多くの方が骨盤を前に突き出すような姿勢で立っています。
すると股関節の位置がずれますし、太ももの前側がパンパンに張ります。
その結果お尻の筋肉が使われにくくなり垂れて見えるというわけです。

また現代人はマスク生活、デスクワーク、人間関係などのストレスが多く呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると腰が張りやすくなり、さらには筋膜で繋がっている太ももの筋肉も使われやすくなります。
つまりストレスによっても、お尻の筋肉が使いにくくなるのですね。

ヒップアップのステップは?

順番としては
➀もも前の筋肉をほぐす
➁インナーマッスルを鍛える
➂大殿筋を鍛える
という順番になります。

太ももの前側をほぐす

太ももの前側をほぐす方法はストレッチかマッサージになります。
お勧めはマッサージあとにストレッチすることですが、今回はマッサージについてお伝えします。
マッサージは手でほぐしても良いのですが、フォームローラーがある方は是非こちらの動画を行ってみてください。


1分ほど太ももに当てることをお勧めします。
フォームローラーがない方はラップの芯などでコロコロしても良いです。
この時息を止めないように気をつけましょう。

インナーマッスルを鍛える

次にインナーマッスルを鍛えます。


ポイントは
➀両膝を曲げて、骨盤から動かし上の膝が前に出るようにする
➁踵が離れないように、膝をパカパカ動かす
お尻に効いていることを感じながら、10回を目安にやってみましょう。

大殿筋を使う

最後は大殿筋を使いましょう。


ポイントは頭からお尻まで一直線を意識することです。
お尻をしっかりあげることで、お尻の筋肉に効かせることができます。
踵で地面をしっかり踏むとさらに効果的です。
左右10回ずつ行いましょう。

まとめ

ヒップアップにはエクササイズを行う必要はありますが、普段の姿勢も気にする必要があります。
骨盤を前に出して立っていないか、気をつけながら過ごしてみましょう。

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