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骨盤の歪みが気になる方必見!姿勢改善トレーナーお勧めのエクササイズ

最近なんだか腰が痛い、前は穿けていたズボンが入らなくなった。
私って骨盤が歪んでいるのかも?
そんなお悩みをお持ちの方はいませんか?
本日は骨盤を整えるエクササイズについてご紹介します。

目次

骨盤が歪むってどういうこと?

なぜ?

歪むという表現には2種類の骨盤の動きがあります。
1つ目は骨盤が捻れるということ。
人間は利き足がありますので、左右どちらかに体重が乗りやすいです。
その体重をかける頻度が多いと、一方向に骨盤が捻れていきます。
また、一方に体重がかかると筋肉も発達しますので左右差が生じます。

2つ目は骨盤が開くということ。
骨盤周りの筋肉が弱くなると骨盤が開きやすくなります。
女性はホルモンの影響で靭帯が緩むためです。
月経前や月経中に腰が痛くなる方は、このホルモンの影響で靭帯が緩んでいることが原因として考えられます。
ただし、通常骨盤の靭帯である仙腸関節は2ミリほどしか動きませんので、大きく骨盤が開くということは考えにくいです。

骨盤が捻れる理由

前述したように、片側に体重をかける頻度が増えると骨盤が捻れやすくなります。
椅子に座っている時も、片側に体重はかかっていないでしょうか?
他にも荷物を右肩ばかりにかける、デスクの右側に使うものが多いといった理由でも、体重が右側に寄りやすくなり骨盤が捻れる原因となります。
有名な話では、フィギュアスケートの選手はジャンプしながら回るため、回る方向に骨盤が捻れているなんて話もあります。

骨盤が開いていると感じる理由

では骨盤がなぜ開いていると感じるのでしょうか?
例えば、前まで穿いていたズボンが入らなくなったというお悩みなどでしょうか?
これは骨盤周りの筋肉が弱くなることが原因として考えられます。
すると、太ももの横の筋肉が発達しやすくなり、ズボンが入りにくくなります。
骨盤ではなく筋肉が原因なんですね。

骨盤の歪みはどう改善する?

骨盤の捻れの左右差を小さくし、骨盤周りの筋肉を活性化し、最後は立ち姿勢を整えることです。
では、詳しく解決方法を見ていきましょう。

骨盤の捻れを解決するエクササイズ

歪みを整えるためには固くなりやすい筋肉をほぐします。

➀膝を曲げます
➁膝とお腹が近づくように体を倒します
➂左右20秒ずつ伸ばします
④伸びにくい方はもう1度行いましょう

次に骨盤と腰へのアプローチです。


➀仰向けに寝ます
➁膝幅を拳1個分開き、両膝を左右に倒します
➂20回ほど自然な動きで行いましょう

骨盤周りの筋肉を鍛える

ここで大切になるのは骨盤底筋です。
骨盤底筋に関する記事はこちらにも記載しております。
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤周りが締まりやすくなります。


ポイントは
➀ヨガブロックを内ももで締める
➁息を吐きながら、トイレを我慢するように力を入れることです

立ち姿勢を整える

立っているときに片足に体重を乗せずに均等に乗せるように意識をしましょう。
反対の足に体重を乗せる意識でも良いです。
また、お腹や骨盤を突き出す姿勢になっていないかも重要です。
突き出す姿勢は腰が反りやすくなり、腰痛の原因となります。
なるべくお腹に力を入れ、前に突き出さないようにしましょう。

まとめ

大切なのは、どちらかに体重をかけすぎていないか?骨盤底筋を使えているかです。
これらを意識することで姿勢が整い、骨盤の歪みは減っていきます。
大切な骨盤周りのケアをしていきましょう。

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