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目次

• ○  インナーマッスルとは？
• ・横隔膜
• ・多裂筋
• ・骨盤底筋と腹横筋
• ○  インナーマッスルを鍛える方法
• ・横隔膜は緩める
• ・多裂筋を鍛える
• ・腹横筋と骨盤底筋を鍛える
• ○  まとめ

インナーマッスルとは？

体の深層にある筋肉のことです。
これは全身にあり関節の安定に必要です。
今回は体幹のインナーマッスルについて詳しく説明します。
体幹のインナーマッスルは主に４つあります。

家で例えると屋根、壁、支柱、床の役割を果たします。
どこかが弱くなると、家は崩れてしまいそうですよね。

横隔膜

主に息を吸うときに使う筋肉です。
この筋肉がカチカチになっている方が多いです。
なぜかというと、過剰なストレスがかかると息を吸うことが多くなります。
すると横隔膜がたくさん使われるため、カチカチになります。
それにより
・肋骨が出ている
・腰が反りやすくなる
・腰痛が出やすくなる
・体が常に緊張している
といった症状が出ます。

多裂筋

背骨についている筋肉です。
背骨は首に７個、胸に１２個、腰に５個と多いです。
それらを安定させるために必要な筋肉なります。
この筋肉が弱くなると
・腰痛が出やすい
・背骨が滑らかに動かない
といった症状が出ます。

骨盤底筋と腹横筋

インナーマッスルの中でも特に大切にしたいのが、この２つの筋肉です。
弱くなると
・お腹が出る
・内臓の位置が下がる
・尿漏れしやすくなる
・姿勢が悪くなる
という影響があります。
特に出産を経験された女性はこちらの筋肉が弱くなっていることが多いです。

インナーマッスルを鍛える方法

４つの筋肉は姿勢を保持する筋肉として大切です。
基本的には常に働いていることが望ましいです。
エクササイズを行い働く状態を作りましょう。

横隔膜は緩める

横隔膜はカチカチに固まっていることが多いため、まずはほぐしてあげることが大切です。
ポイントは息をしっかり吐くこと。

多裂筋を鍛える

背骨を安定させるような運動で使われます。

➀四つ這いになる
➁片手と対角の足を伸ばす
➂体が捻れないように真っ直ぐ意識する
10秒キープする

腹横筋と骨盤底筋を鍛える

２つの筋肉はセットで鍛えることが多いです。
骨盤底筋は内ももを締める、トイレを我慢する感覚で鍛えることができます。
腹横筋は下腹部を薄くするような感覚です。
骨盤底筋に刺激を入れてから、運動を行うことをお勧めします。
なぜかというと、骨盤底筋に力が入っていない状態でお腹に力を入れると尿漏れの恐れがあるためです。

まとめ

４つのインナーマッスルを鍛えることで姿勢を整え、お腹の引き締めや腰痛の緩和に繋がります。
ただし、産後の女性はいつからインナーマッスルの運動をすれば良いのか、医師に確認することをお勧めします。
問題ない方は是非インナーマッスルを鍛えて、美しい体を作っていきましょう。

皆様の毎日が運動で楽しくなりますように。

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