反り腰を改善するために必要な、3つのエクササイズ
私は反り腰だと感じることはありますか？
そもそも反り腰って何でしょうか？
本日は反り腰について解説しながら、お勧めのエクササイズをご紹介したいと思います。
目次
そもそも腰って反ってるもの？
写真のように、正常姿勢でも実は腰は反っているものです。
なぜかというと背骨はカーブがあることで、外からの衝撃を吸収しているのです。
ですので、カーブは必要なものです。
しかし、反り過ぎは腰の負担になり、腰痛の原因もなります。
背骨のカーブに関しては、こちらで説明しておりますので、合わせてご覧ください。
腰の反り具合の目安は、手の平１枚分
では、良い腰の反り具合についてです。
簡易的に判断する方法を２つご紹介します。
➀仰向けで寝てみます。
そして、手の平１枚が腰に入るかどうかです。
➁壁に背中をつけます
1．踵
2．お尻
3．肩甲骨
4．後頭部
この4点を壁につけた時に、腰に手の平1枚入るか？です。
この２つのチェックで、2つとも手の平１枚以上入る場合は反り腰の可能性があります。
反り腰を改善するための手順
反り腰を改善するためには2つのステップがあります。
➀腰回りの筋肉をほぐす
➁お腹に力を入れる
では、この2点のエクササイズをご紹介します。
腰をほぐすエクササイズ
反り腰になると、広背筋と大殿筋という筋肉がカチカチになりやすいです。
広背筋は腰を通じて大殿筋と繋がっています。
つまり、広背筋と大殿筋をほぐすことで、腰の筋肉をゆるめることができます。
ポイントは
➀膝を直角にすること
➁お腹を膝に近づける
③直角にした対角の腕を遠くに伸ばす
④20秒伸ばす
これらが大切になります。
お腹に力を入れるエクササイズ
お腹に力を入れるために、骨盤動かす必要があります。
ポイントは
➀仰向けに寝て、下腹部を意識する
➁息を吐きながら、骨盤を傾ける
③息を吸い元の位置に戻し、繰り返す
こうすることによって、お腹も引き締まり、腰が過度に反りにくくなります。
まとめ
いかがでしょうか？
まとめとしては
➀腰は過度に反っていなければ、反っているのは正常
➁改善には腰をゆるめ、お腹に力を入れる必要がある
以上2点を意識して、反り腰を解消していきましょう！！